Prokrastination ist kein Charakterfehler: Was die Psychologie über aufgeschobene Aufgaben weiß

Wer aufschiebt, hält sich meist für undiszipliniert. Die Forschung sieht das anders. Prokrastination ist in den letzten zwanzig Jahren gut untersucht worden, und das Bild, das dabei entsteht, ist weniger moralisch und deutlich nützlicher: Aufschieben ist ein Problem der Gefühlsregulation, nicht der Willenskraft. Und es hat ein paar Stellschrauben, an denen man tatsächlich drehen kann.

Was aufgeschoben wird

Piers Steel hat 2007 in einer großen Meta-Analyse zusammengetragen, was Prokrastination vorhersagt. Vier Faktoren stechen heraus: wie unangenehm eine Aufgabe ist, wie weit ihre Konsequenzen entfernt liegen, wie wenig man sich zutraut, sie zu schaffen, und wie impulsiv man generell ist.

Die Aversivität ist der stärkste Faktor. Aufgaben werden nicht aufgeschoben, weil sie groß sind, sondern weil sie sich schlecht anfühlen: langweilig, frustrierend, mit Angst besetzt, unklar. Die Steuererklärung ist nicht zu viel Arbeit. Sie ist unangenehm, und ihr Nutzen liegt Wochen entfernt, während die Erleichterung, sie nicht anzufangen, sofort da ist.

Steel fasst das in einer Formel zusammen, der Temporal Motivation Theory: Motivation steigt mit der Erwartung, es zu schaffen, und dem Wert des Ergebnisses; sie sinkt mit der Verzögerung bis zur Belohnung und mit der eigenen Impulsivität. Die Formel ist grob, aber sie zeigt, wo man eingreifen kann: Erwartung hoch, Wert sichtbar, Verzögerung kurz.

Warum es sich kurzfristig gut anfühlt

Timothy Pychyl und Fuschia Sirois haben 2013 einen Schritt weiter gedacht. Ihre These: Prokrastination ist kurzfristige Stimmungsreparatur. Wer eine unangenehme Aufgabe verschiebt, tauscht ein schlechtes Gefühl jetzt gegen ein schlechteres Gefühl später, und das Gehirn nimmt den Tausch, weil „jetzt" schwerer wiegt als „später".

Das erklärt, warum gute Vorsätze so wenig bringen. Der Vorsatz wird am Abend gefasst, mit klarem Kopf. Die Entscheidung, die Aufgabe anzufangen, fällt am nächsten Morgen, mit dem unangenehmen Gefühl direkt vor der Nase. Es sind zwei verschiedene Personen, die da entscheiden, und die zweite hat schlechtere Karten.

Fünf Eingriffe, die funktionieren

Aus der Forschung lassen sich einige Maßnahmen ableiten, die wiederholt Wirkung gezeigt haben. Keine davon verlangt mehr Disziplin.

1. Den ersten Schritt konkret machen. Peter Gollwitzer hat seit den 1990er-Jahren gezeigt, dass Wenn-dann-Pläne, sogenannte Implementationsintentionen, die Umsetzungsrate deutlich erhöhen: nicht „Ich mache die Steuererklärung", sondern „Wenn ich Dienstag um 20 Uhr am Schreibtisch sitze, öffne ich den Ordner mit den Belegen". Der Plan nimmt der Entscheidung im Moment ihre Macht. Man muss nicht mehr wollen, nur noch ausführen.

2. Die Aufgabe zerlegen, bis der erste Schritt lächerlich klein ist. Aversivität hängt an der Vorstellung der ganzen Aufgabe. „Steuererklärung" ist ein Berg. „Belege aus der Schublade holen" ist zehn Minuten. Der Trick ist nicht, sich zu überlisten, sondern die Vorstellung zu verkleinern, gegen die sich das Gefühl richtet. Wer angefangen hat, macht meist weiter, und das ist keine Anekdote, sondern der Zeigarnik-Effekt: Angefangenes will fertig werden.

3. Nur eine Aufgabe sehen. Eine Liste mit vierzig Einträgen bietet vierzig Ausreden. Jede leichte Aufgabe ist eine legitime Flucht vor der schweren. Wer nur die eine Aufgabe sieht, die jetzt dran ist, hat die Flucht abgeschnitten. Das ist der Grund, warum Fokus-Ansichten in Werkzeugen wirken und Listenansichten selten.

4. Sich vergeben. Das klingt weich, ist aber eine der robustesten Befunde: Michael Wohl, Timothy Pychyl und Shannon Bennett zeigten 2010, dass Studierende, die sich für das Aufschieben einer Prüfungsvorbereitung selbst vergaben, bei der nächsten Prüfung weniger prokrastinierten. Schuldgefühle machen die Aufgabe noch unangenehmer, und Unangenehmes wird aufgeschoben. Der Kreis schließt sich, wenn man ihn nicht unterbricht.

5. Die Belohnung näher holen. Die Verzögerung in Steels Formel lässt sich verkürzen. Zwischenziele mit sichtbarem Ergebnis, ein Haken, der sich setzen lässt, eine Rückmeldung nach jedem Schritt. Das ist der Grund, warum das Abhaken einer Aufgabe befriedigt: Es ist die Belohnung, die die Aufgabe selbst erst in Wochen liefern würde.

Was Werkzeuge falsch machen

Viele Apps verstärken das Problem, statt es zu lösen. Sie bewerten Aufgaben nach Aufwand und Bequemlichkeit und schieben damit genau die Aufgaben nach oben, die sich gut anfühlen, und die unangenehmen nach unten. Das ist Prokrastination als Sortierfunktion.

Eine Sortierung, die beim Anfangen hilft, muss das Gegenteil tun: Wichtigkeit und Fristen gewichten, Unangenehmes nicht bestrafen, und die große Aufgabe in einen ersten Schritt übersetzen, der nicht wehtut. Dann steht am Morgen nicht der Berg oben, sondern die Schublade mit den Belegen. Und die schafft jeder.

Zum Mitnehmen

Aufschieben ist die Antwort auf ein Gefühl, nicht auf eine Aufgabe. Wer das Gefühl verkleinert, statt sich dafür zu verurteilen, kommt weiter: konkreter erster Schritt, feste Zeit, nur eine Aufgabe im Blick, und die Nachsicht, mit der man einem Freund begegnen würde.